EE.UU.-Algunas comidas procesadas juegan un papel fundamental para llenar vacíos de nutrientes y contribuyen a suministrar alimentos seguros y convenientes. Otros son, básicamente, pura comida chatarra.
El desafío radica en saber cuáles deberías incluir en tu dieta y cuáles representan un problema.
Un alimento procesado es aquel que ha sido cambiado deliberadamente antes de ser consumido. “Es importante que la gente entienda que en cualquier caso en que se altere el estado natural de un alimento, se habla de procesado”, dice la nutricionista Kristi L. King, con registro del Hospital Infantil de Texas y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
Según el Consejo Internacional de Información Alimentaria, procesar puede ser tan simple como congelar o secar alimentos para conservar sus nutrientes y frescura. O puede ser tan complejo como formular una comida congelada con un perfecto equilibrio de nutrientes e ingredientes.
Las comidas mínimamente procesadas conservan la mayoría de sus propiedades nutricionales y físicas inherentes. Ejemplo de ello son las frutas y verduras lavadas y cortadas, las ensaladas en bolsas y las nueces tostadas.
Esos, y los alimentos procesados para ayudar a preservar y mejorar los nutrientes y la frescura –como las conservas de atún, los fríjoles, los tomates, las frutas y las verduras congeladas– son saludables y ofrecen importantes nutrientes.
Otras comidas procesadas que pueden ser saludables son las salsas y aderezos, así como los cereales de desayuno listos para comer, las galletas saladas, la mantequilla de maní, el yogur y la leche fortificada con calcio y vitamina D.
Son las comidas más procesadas, como los pasabocas y las comidas con alto contenido de azúcares agregados, sodio y grasas no saludables, las que son perjudiciales para tu salud. También conocidas como comidas “ultraprocesadas”, tienen formulaciones de sal, azúcar, aceites y grasas, así como sabores, colores y otros aditivos.
Según los expertos, la clave es reducir tu consumo de alimentos “ultraprocesados”, que representan cerca del 60% de nuestras calorías, y elegir más comidas sin procesar o mínimamente procesadas. Aquí te damos claves para lograrlo:
Comienza lentamente. Haz el cambio gradual, lo que aumentará la probabilidad de continuar con hábitos alimenticios sanos.
Complementa tus comidas con alimentos frescos. Prueba con un banano o una manzana en el desayuno o de refrigerio, o prueba con vegetales al almuerzo. Al final, dicen los expertos, la mitad de tu plato al almuerzo y la comida deberían ser frutas y vegetales.
Menos bebidas azucaradas y más agua. Si el agua te cansa, los expertos recomiendan agua con gas o agregarle fruta al agua, para darle un toque de sabor.
Deja de agregarle sal a la comida. Si necesitas darle algo más de sabor, ponle ajo o pimienta.
Prefiere los granos integrales a los granos procesados. Reemplaza el arroz blanco por arroz integral, el pan blanco por pan integral y come más pasta de trigo integral. Los expertos te prometen que esos alimentos serán más sabrosos y te harán sentir más lleno, también.
Limita o evita las carnes procesadas. El tocino, el jamón y las salchichas se han relacionado con un aumento del riesgo de sufrir cáncer colorrectal.